Esistono degli esercizi specifici per dimagrire? Se sì, quali sono? E’ meglio allenarsi facendo esercizi cardio per bruciare grasso oppure meglio fare esercizi di tonificazione in palestra? Esistono degli esercizi specifici per dimagrire le cosce o le braccia?
Se sei una donna e vuoi sapere quali sono i migliori esercizi per dimagrire sei nel posto giusto.
Leggi l’articolo e scopri tutto quello che devi sapere!
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Per dimagrire devi creare un deficit energetico
Partiamo subito con il mettere in chiaro una cosa: si dimagrisce quando si crea un deficit calorico, ovvero quando c’è un bilancio negativo tra l’energia in entrata o l’energia in uscita dal nostro corpo.
Per ottenere un bilancio energetico negativo ci sono 3 opzioni che portano allo stesso risultato:
- Mangiare di meno
- Mangiare le stesse quantità e muoversi di più
- Mangiare di meno e muoversi di più
Aumentare in modo regolare l’attività fisica in combinazione ad una dieta adeguata è la migliore strategia per perdere peso rispetto alla restrizione calorica attuata solo tramite tagli alimentari.
Quindi l’opzione 2 e 3 sono da preferire rispetto alla prima in termini di qualità del dimagrimento.
Inoltre, se vuoi un dimagrimento che dura nel tempo e soprattutto con un risultato estetico bello (corpo tonico e definito e non flaccido) non devi solo consumare più calorie possibili ma devi anche puntare al mantenimento di una buona massa magra (muscoli).
Se infatti il dimagrimento va ad intaccare la tua massa magra andrai incontro a delle problematiche e il tuo corpo metterà in atto una resistenza al dimagrimento, bloccandolo. In altre parole mangerai poco, ti allenerai molto ma resterai con tanto grasso addosso.
Se invece aumenti la tua massa magra (muscoli) il tuo corpo imparerà a gestire meglio il cibo che introduci. Il cibo infatti verrà veicolato con maggior preferenza nei muscoli piuttosto che nel tessuto adiposo (grasso).
Ecco quindi che, per valutare quale siano i migliori esercizi per dimagrire, non basta scegliere in base a quelli che ci fanno consumare più calorie ma anche in base a quelli che garantiscano un mantenimento/aumento della massa muscolare.
Per approfondire questi concetti leggi anche l’articolo Come dimagrire: 10 cose che devi assolutamente sapere.
Fatte queste doverose premesse, vediamo ora quali sono i migliori esercizi per dimagrire.
Esercizi cardio per dimagrire: la scelta migliore?
Come abbiamo detto si dimagrisce quando si crea un deficit calorico quindi quello che subito ci verrebbe da pensare è che gli esercizi migliori per dimagrire sono quelli che fanno bruciare più calorie: correre, circuiti HIIT, zumba, gag ecc.
Quando le donne vogliono dimagrire, nel 90% dei casi infatti si mettono a fare solo esercizi cardio. L’allenamento con i pesi invece viene temuto perché si è diffusa la falsa diceria che “fa diventare grosse”.
Ma è davvero così? Correre, fare zumba, camminare sono tutte attività che ti portano ad aumentare molto il dispendio calorico, ma allora perché solitamente chi svolge questa attività ha spesso un fisico tutt’altro che tonico e definito?
Benefici del cardio per dimagrire
Per cardio si intende una sessione di allenamento aerobico cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
L’attività cardio può essere svolta a diverse intensità:
- a bassa intensità (LISS) → camminata
- ad elevata intensità (allenamenti HIIT) → corsa, circuiti ecc
Il cardio, com già detto, viene spesso scelto dalle donne che vogliono dimagrire perché è un’attività che fa consumare molte kcal: pensa che in media in una seduta di cardio si possono consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto ad un allenamento con i pesi.
Il cardio ha molti benefici legati al miglioramento della capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio:
- aumenta la capienza degli atri e ventricoli del cuore,
- migliora la forza di contrazione,
- migliora la frequenza cardiaca,
- ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche,
- aumenta la capillarizzazione dei muscoli che lavorano,
- abbassa la pressione sanguigna,
- migliora i parametri ematici.
Inoltre, come già abbiamo detto comporta un notevole dispendio energetico, tramite il quale (insieme ad una dieta opportuna) può essere sfruttato per perdere grasso corporeo e dimagrire.
Limiti del cardio
Il cardio tuttavia presenta anche una serie di limiti al raggiungimento di un corpo tonico: esso non ha alcuna influenza sul mantenimento e tantomeno sull’aumento della massa magra (muscolo) che come abbiamo detto è fondamentale per ottenere un corpo tonico e definito.
Inoltre il cardio non è indicato per tutte le donne che soffrono di cellulite, di ritenzione idrica o problemi circolatori.
Questo sia perché l’impatto creato da salti e saltelli sia perché l’attività cardiovascolare protratta a lungo aumenta in modo smisurato il cortisolo, ormone dello stress, peggiorando l’infiammazione e la ritenzione degli arti inferiori. Il cortisolo è inoltre un ormone nemico del dimagrimento, in grado di rallentarlo o addirittura bloccarlo.
Sei una donna e soffri di cellulite? Ti consiglio di leggere gli articoli in cui spieghiamo Come eliminare la cellulite e quali sono i migliori Esercizi anticellulite.
Questo significa che devi stare lontana dal cardio?
No, l’attività cardiovascolare è fondamentale per tenere allenato il nostro sistema cardiovascolare e in alcuni casi è un’ottima alleato per dimagrire, in quanto aumenta il dispendio calorico giornaliero.
Tuttavia non devi esagerare con corsa e circuiti HIIT ad alta intensità e il tuo allenamento deve comprendere esercizi per dimagrire non solo cardiovascolari, pena conseguenze estetiche indesiderate e peggioramento della cellulite.
Quali sono quindi questi esercizi?
Come allenarsi per dimagrire: l’allenamento con i pesi
Quali sono quindi gli esercizi migliori per dimagrire?
Più che esercizi in sé per dimagrire esiste un metodo di allenamento che permette alle donne di dimagrire e ottenere un corpo tonico.
Sto parlando dell’allenamento con i pesi o meglio, un programma personalizzato che veda abbinate sessioni di pesi per tutto il corpo (in prevalenza) ad alcune sessioni di attività cardiovascolare blanda (in minima parte).
L’allenamento con i pesi è il tuo migliore alleato se vuoi dimagrire e al contrario di quello che credono molte donne non ti renderà grossa e mascolina: essendo una donna non possiedi gli ormoni che sono necessari a ciò.
Ovviamente non ti basta fare esercizi con i pesi per dimagrire, ma devi seguire una programmazione di allenamento su misura per te, studiata sulla base delle tue caratteristiche fisiche, del tuo livello di allenamento ed esperienza, delle tue tempistiche.
Benefici dell’allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi non fa bruciare molto calorie, tuttavia ha enormi altri vantaggi che ti aiuteranno a perdere grasso e ottenere un fisico tonico:
- migliora il controllo glicemico
- aumenta il metabolismo basale
- migliora la sensibilità insulinica (il cibo viene veicolato nei muscoli invece che immagazzinato in grasso)
- migliora la tua circolazione e il sistema linfatico
- conferisce un aspetto tonico
Ricordati tuttavia che vale sempre la regola N.1 per dimagrire resta sempre il deficit calorico. Ti puoi allenare quanto vuoi e con il migliore allenamento del mondo, ma se mangi troppo e non crei questo deficit calorico, non perderai mai peso. Ecco perché è essenziale affiancare all’allenamento anche un piano alimentare adeguato.
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Esercizi per dimagrire le gambe, le braccia e la pancia.
Molte donne credono che sia possibile dimagrire in determinate zone del corpo svolgendo degli esercizi mirati per quelle zone come ad esempio esercizi per dimagrire le gambe, esercizi per dimagrire le braccia o esercizi per dimagrire la pancia.
Tuttavia, non è così: non esistono esercizi specifici che ci permettono di dimagrire in maniera localizzata, ovvero in specifiche parti del corpo.
Fare esercizi mirati (es. addominali per perdere adipe sulla pancia) non fa eliminare il grasso in quella zona del corpo.
Quindi:
→ Non devi fare 1000 squat per dimagrire il sedere e le gambe
→ Non devi fare 1000 addominali per dimagrire la pancia
→ Non devi fare 1000 esercizi per le braccia per dimagrire lì
Ognuna di noi ha un punto del corpo in cui accumula più grasso rispetto alle altre parti (chi le cosce, chi la pancia, chi le braccia ecc) ed è proprio lì che fa più fatica a dimagrire.
L’unica cosa che puoi fare è dimagrire in tutto il corpo. Come? Allenandoti regolarmente con un programma ben strutturato e seguendo un’alimentazione su misura per te potrai raggiungere gli obiettivi che desideri.
Esercizi per dimagrire
Come già abbiamo detto non esistono degli esercizi per dimagrire in punti specifici del corpo.
Tuttavia i migliori esercizi che puoi fare sono quelli che ti permettono di aumentare la tua massa magra, ovvero esercizi eseguiti con dei sovraccarichi (pesi! Non quelli delle Barbie da 2 kg però!).
Ecco perché se vuoi dimagrire le cosce, le braccia o i glutei devi lasciar perdere tutti gli esercizi a corpo libero o con elastici e cavigliere.
Questi ultimi infatti non ti permettono si stimolare a sufficienza i tuoi muscoli e quindi non ti porteranno ad alcun risultato concreto.
Vediamo ora alcuni dei migliori esercizi che dovresti eseguire.
Esercizi per gambe e glutei
| Esercizio | Varianti |
| Squat | Con bilanciere, con manubrio o kettlebel, hack squat, pressa |
| Affondi | Indietro, In camminata, Bulgari, incrociati |
| Hip Thrust | Classico, b-stance, con banda elastica, in piedi al cavo (pull through) |
| Ponte Gluteo | 2 gambe, una gamba, con piedi su rialzo, frog pump, b-stance. |
| Estensioni d’anca | Staccho regular, Stacco sumo, Stacchi a gambe tese, Stacchi rumeni, Slanci ai cavi |
| Abduzioni d’anca | Abductor machine |
Esercizi per schiena, spalle e braccia
| Muscoli | Esercizi |
| Schiena | Lat Machine presa larga, presa prona, presa supina, con triangolo, rematore con bilanciere, con manubri o con macchinari vari, esercizi ai cavi alti |
| Spalle | Spinte in alto, alzate laterali |
| Bicipiti | Curl on bilanciere, con manubri, con macchinari, ai cavi |
| Tricipiti | Curl on bilanciere, con manubri, con macchinari, ai cavi |
Esercizi per pancia e addominali
| Esercizi |
| crunch, crunch inverso, plank, leg raise, addominali ai cavi e alle macchine con sovraccarico, vacuum addominale. |
Ovviamente gli esercizi vanno scelti in base al tuo livello di partenza, alla tua condizione fisica, all’attrezzatura che hai a disposizione e tanti altri fattori.
Quello che conta però per fare in modo che il tuo allenamento sia efficace per dimagrire è che sia strutturato nel modo corretto e che comprenda diverse tipologie di esercizi: esercizi fondamentali, esercizi complementari ed esercizi di isolamento.
L’importanza di una programmazione di allenamento
Abbiamo visto quali sono gli esercizi da fare ma ci tengo ora a sottolineare un concetto fondamentale: prima ancora di guardare ai singoli esercizi per dimagrire ciò che conta maggiormente è seguire una programmazione di allenamento su misura per te che ti permetta, abbinata ad un piano alimentare altrettanto personalizzato, di dimagrire e ottenere un fisico tonico e definito.
Una programmazione è una sorta di percorso a lungo termine che prevede della tappe intermedie che ti portano al raggiungimento finale dei tuoi risultati. Se ti trovi in un punto A e vuoi arrivare in un punto B ci sono una serie di step da raggiungere uno dopo l’altro in maniera logica. I tuoi allenamenti devono essere cuciti su misura per te, in base a come il tuo fisico reagisce agli stimoli.
Ecco perché seguire una programmazione di allenamento creata da una professionista è fondamentale. Conoscere gli esercizi ma allenarsi inserendoli e variandoli a ” sentimento” è del tutto inutile e addirittura controproducente.
Non sai da dove partire per iniziare ad allenarti?
Nel nostro mio di affiancamento personalizzato avrai un protocollo di allenamento personalizzato per te sulla base dei tuoi obiettivi, del tempo a disposizione e del tuo punto di partenza.
Conclusione sui migliori esercizi per dimagrire
Bene, siamo arrivati alla fine di questo articolo sugli esercizi per dimagrire.
A questo punto dovresti avere ben chiaro che non esistono dei veri e propri esercizi per dimagrire, ma la via migliore per raggiungere un fisico tonico è quella di:ù
- seguire una corretta alimentazione (con un leggero deficit calorico)
- allenarsi con un programma che preveda sia degli esercizi con i pesi (per aumentare la massa magra) sia una componente di cardio (per aumentare il dispendio calorico).
Ricordati inoltre che per ottenere risultati concreti e duraturi nel tempo non puoi eseguire esercizi copiati da Instagram o YouTube ma devi seguire una programmazione di allenamento costruita appositamente per te, che ti porti a migliorare in determinati parametri e che viene costantemente aggiornata in base alla risposta del tuo corpo.
Ti piacerebbe avere una guida che ti indichi giorno per giorno esattamente cosa fare per dimagrire e perdere peso?