Esercizi anti cellulite :
esistono davvero?

Esercizi anti cellulite : esistono davvero?

Una delle parole più cercate quando si parla di cellulite è proprio “Esercizi anticellulite”.

Ma esistono davvero degli esercizi che ci permettono di prevenire o eliminare la cellulite? O piuttosto si tratta di metodiche di allenamento e accorgimenti che devono essere presi in considerazione quando ci si trova di fronte a questo problema?

In questo articolo facciamo chiarezza proprio su questi aspetti.

Allenamento cardio: è la soluzione migliore?

Purtroppo ancora oggi, la maggior parte delle donne e ragazze che vogliono dimagrire e migliorare l’aspetto della cellulite e della ritenzione idrica sono convinte di dover praticare ore e ore di attività cardiovascolare, sperando di dimagrire e migliorare più velocemente.

Ciò che ottengono però è esattamente l’effetto opposto a quello desiderato.

Non dimagriscono, la loro cellulite peggiora e l’aspetto delle gambe appare ancora più sgradevole di quello di prima.

Ti ritrovi in questa situazione?
Ti alleni ma la tua cellulite non se ne va o addirittura peggiora?

Ma perché accade questo? Scopriamolo!

L’attività cardiovascolare protratta a lungo aumenta in modo smisurato il cortisolo, il famoso ormone della risposta allo stress, peggiorando l’infiammazione e la ritenzione degli arti inferiori.

Questo significa che bisogna evitare di fare cardio? NO!

L’attività cardiovascolare è fondamentale per tenere allenato il nostro sistema cardiovascolare e in alcuni casi è un’ottima alleato per dimagrire, in quanto aumenta il dispendio calorico giornaliero.

Tuttavia il nostro allenamento non deve ruotare attorno all’esercizio aerobico, pena conseguenze estetiche indesiderate e peggioramento della cellulite.

Esercizi HIIT anticellulite

Oggi il mondo dei social e di internet è pieno di fitness guru senza un filo di cellulite e ritenzione per pura genetica che propongono come soluzione a questi problemi i famosi circuiti HIIT pieni di saltelli o ad alta intensità.

Questi circuiti sono solitamente caratterizzati da tanti salti, movimenti rapidi, altissime ripetizioni e di conseguenza ci portano a sudare molto e a sperimentare un grande senso di fatica.

MA, a differenza di quanto comunemente si crede fare fatica a sudare non implicano né un dimagrimento, né un miglioramento della cellulite!

Vorresti anche tu iniziare un percorso che ti permetta di raggiungere il tuo fisico ideale, eliminando cellulite e ritenzione dirica?

Cardio per chi soffre di cellulite: quale fare?

Come già abbiamo detto, l’attività cardiovascolare è fondamentale per tenere allenato il nostro sistema cardiovascolare e in alcuni casi un’ottima alleato per dimagrire. L’aiuto che offre, oltre a quello di aumentare il dispendio calorico giornaliero, deriva dall’attivazione delle strutture che nel piede sono deputate al miglioramento della circolazione.

Un’idea potrebbe essere quella fare del cardio blando e breve su macchine cardiofitness come il tapis roulant e la bike orizzontale, migliore rispetto a quella verticale perché offre il vantaggio di un maggior ritorno venoso.

Il migliore tra tutti resta però il tapis roulant, in particolare per fare camminate in pendenza, perché la camminata attiva le strutture del piede che fungono da pompa spingendo il sangue venoso verso il cuore (soletta del Lejars e il triangolo della volta nel piede).

Limita al massimo la corsa o comunque attività cardiovascolari che impongono traumi sul piede e che peggiorano gli inestetismi.

Il consiglio è di cercare di stare attiva durante il giorno, facendo dai 7.000 ai 10.000 passi giornalieri, se puoi all’aria aperta, se non riesci, anche su tapis roulant.

Esercizi anticellulite con i pesi: ciò che davvero ti farà migliorare

Quale deve essere quindi il cuore pulsante del tuo allenamento? Sicuramente l’allenamento con i pesi o meglio, un programma che veda abbinate sessioni di pesi ad alcune sessioni di attività cardiovascolare (secondo le linee guida viste sopra).

A differenza di quanto potresti pensare, l’allenamento con i pesi non ti renderà grossa e mascolina: essendo una donna non possiedi gli ormoni che sono necessari a ciò.

Al contrario, l’allenamento contro resistenza (con i pesi) deve essere il tuo migliore amico dal momento che:

Riduce il grasso e aumenta la massa magra (muscoli) e il tuo metabolismo basale. L’aumento del metabolismo basale ti permetterà di consumare più energie a riposo!
L’aumento di massa magra a sua volta, se associato ad un corretto stile di vita, migliora l’aspetto della cellulite e della ritenzione perché il muscolo spinge verso la pelle donando un effetto più liscio.
Grazie alla contrazione muscolare vi è un miglioramento del funzionamento del sistema venoso e linfatico
Ti può aiutare nel caso di stipsi, fattore che aggrava di non poco la cellulite e la ritenzione dei liquidi.

Allenamento con i pesi e gonfiore

Se soffri di cellulite e ritenzione idrica, molto probabilmente sei una donna con un biotipo ginoide.

Che cosa intendo con questo termine? La donna ginoide (la maggior parte della popolazione femminile) è quella che presenta il famoso fisico “a pera”: vita e spalle più strette e fianchi più larghi.

La donna ginoide tende ad accumulare più grasso su gambe e glutei ed è maggiormente predisposta all’insorgere di cellulite e ritenzione idrica.

Il biotipo androide invece, è il fisico “a mela”, ed ha la tendenza ad accumulare grasso negli arti superiori, nell’addome e sul seno.

Molte donne, soprattutto ginoidi, quando iniziano ad allenarsi in sala pesi, sperimentano una sensazione di gonfiore e di aumento della ritenzione idrica. È colpa dell’allenamento?

Abbiamo detto che l’allenamento con i pesi è il nostro migliore alleato per perdere grasso e ridurre cellulite e ritenzione idrica. Tuttavia, se il piano di allenamento non è studiato su misura per te, anziché migliorare, può portare ad un peggioramento della tua condizione fisica.

Ecco l’importanza di affidarsi ad una Coach che sappia indicarti il modo corretto con cui devi allenarti nel caso in cui soffri di cellulite e ritenzione idrica e/o nel caso in cui tu voglia dimagrire.

È in ogni caso fondamentale che tu sappia che allenandoti in palestra è normale provare una sensazione di gonfiore nelle gambe subito dopo l’allenamento e/o nei giorni successivi.

Questa sensazione di gonfiore è reale, ma questo non deve allontanarti dall’allenamento con i pesi, perché l’effetto di gonfiore è solo temporaneo.

Vuoi sapere da cosa è causato questo gonfiore?

A differenza di quello pensano la maggior parte delle donne, i tuoi muscoli non sono aumentati di volume da un giorno all’altro, è scientificamente impossibile! Nella donna l’aumento di massa muscolare è ancora più difficile che nell’uomo.

Se stai sperimentando del gonfiore e la tua dieta è rimasta invariata, il gonfiore che sperimenti non è dato nemmeno dall’aumento di grasso bensì da una maggiore ritenzione di liquidi.

Il consiglio è quello di evitare di allenare eccessivamente le gambe cercando sempre il danno muscolare: quando seguo una ragazza con problemi di cellulite e ritenzione evito di farla lavorare con serie infinite portate all’esaurimento perché in questo modo andrei a peggiorare la sua condizione.

Ciò che sicuramente è bene fare invece, è creare un protocollo di allenamento mirato che preveda l’allenamento anche di braccia, spalle, dorso in modo da migliorare la circolazione sanguigna e allo stesso tempo ridurre le sproporzioni tra tronco e gambe.

Le donne ginoidi infatti, tendono ad avere upper body molto più debole e magro rispetto al lower body: se non si lavora anche sulla parte alta del corpo, si tenderà ad avere una schiena debole e di conseguenza una postura “in chiusura”.

In questo modo i tuoi fianchi appariranno ancora più larghi rispetto alle spalle e peggiorando l’estetica del tuo fisico e la percezione della tua cellulite e ritenzione.

Riassumendo quindi, se vuoi eliminare la cellulite e la ritenzione idrica devi puntare a migliorare la tua composizione corporea per aumentare la massa magra e perdere massa grassa.
Qual é il miglior allenamento che puoi fare? Quello CON I PESI, strutturato in modo tale da andare a creare ipertrofia ovvero aumento della massa magra.

Leggi anche l’articolo Come eliminare la cellulite dalle gambe in 7 step.

Accorgimenti da tenere in considerazione se sei ginoide

Ecco alcuni accorgimenti da tenere in considerazione durante i tuoi allenamenti:

Allenati seguendo un programma personalizzato. Non cambiare ogni volta allenamenti, ma segui un tuo programma, creato su misura per te e che ti porti a progredire. Cambiare ogni volta esercizi è inutile e dannoso! Una programmazione deve durare almeno 5 settimane per permettere al tuo corpo di apprendere gli stimoli e farti progredire nel tempo. Il miglioramento infatti arriva se migliori in un parametro (es. sollevi più carico sul bilanciere oppure fai una ripetizione in più con lo stesso carico ecc).

Tecnica degli esercizi corretta. Investi del tempo per imparare le tecnica corretta degli esercizi, base imprescindibile per ottenere dei risultati
Non arrivare sempre all’esaurimento muscolare. Come già abbiamo detto prima, se soffri di cellulite e ritenzione idrica, arrivare sempre all’esaurimento muscolare ( condizione in cui il muscolo non è più in grado di produrre la forza necessaria per sollevare un carico) non è la solzuione ideale. Ciò che devi fare piuttosto, è lavorare in buffer, ovvero mantenere un margine tra il numero reale di ripetizioni che potresti fare e quelle che effettivamente esegui. Ad esempio fare 8 ripetizioni con un carico con cui potresti farne 10 (buffer 10-8=2)
Il vantaggio del buffer è che consente di costruire (o mantenere la massa magra) senza richiamare una smisurata quantità di sangue e liquidi nei distretti in cui si sta lavorando.
Non fare serie infinite per ciascun esercizio. 3 o 4 per ogni esercizio sono sufficienti per ottenere dei buoni risultati e ti permettono un buon recupero nei giorni successivi all’allenamento.
Prediligi esercizi che coinvolgono glutei e femorali piuttosto che quadricipiti (troppi squat e affondi)

Vuoi iniziare un percorso personalizzato per ELIMINARE CELLULITE E RITENZIONE IDRICA e migliorare l’aspetto delle tua gambe dei tuoi glutei?

Protocolli specifici di allenamento per ridurre la cellulite

Bene, se hai letto fino a qui hai capito che se soffri di cellulite e ritenzione idrica devi incentrare la maggior parte dei tuoi allenamenti su un lavoro con i pesi mirato e soprattutto PERSONALIZZATO sulla base della tua condizione di partenza, del tuo livello di allenamento e delle tue disponibilità (tempistiche e attrezzatura).

Se già hai provato ad allenarti con i pesi e non hai ottenuto i risultati sperati, significa che qualcosa nella tua programmazione era sbagliato. Oppure semplicemente ad essere sbagliata era la tua alimentazione e/o il tuo apporto calorico. Leggi l’articolo Dieta anticellulite: tutto quello che devi sapere.

In ogni caso, voglio darti un’ulteriore importante aiuto.

Esistono una serie di protocolli di allenamento che possono essere davvero utili nel caso in cui già ti alleni ma non riesci a risolvere il tuo problema di cellulite e ritenzione. Questi protocolli fanno parte dell’allenamento in Circuit Training che comprende il PHA (Peripheral Heart Action) e l’AAS (Aneaerobic Aerobic System).

Queste metodiche hanno lo scopo di migliorare la circolazione sanguigna evitando il ristagno di tossine e allo stesso tempo aumentare la massa magra e ridurre quella grassa.

Il PHA (Peripheral Heart Action)

Il PHA in particolare è una metodica di allenamento che prevede la stimolazione di distretti muscolari lontani tra loro, in particolare l’alternanza di un esercizio per il lower body e uno per l’upper body.

In questo modo, il flusso di sangue viene pompato e ridistribuito nei distretti corporei coinvolti.

Oltre al classico PHA, esistente anche la variante del Cardio PHA che prevede anche l’inserimento di brevi sessioni di cardio tra i vari blocchi di esercizio.

L'AAS (Anaerobic Aerobic System)

Un’altra metodica molto valida è l’AAS, un protocollo che prevede di allenare a circuito la parte inferiore con una stazione anche di cardio, e in maniera “classica” (serie per ripetizioni) la parte alta del corpo. Si inizia l’allenamento con gli arti inferiori, sempre per un discorso di ritorno venoso e circolazione.

Esercizi anticellulite

Ma quindi… quali sono questi benedetti esercizi anticellulite?

Sei hai letto con attenzione questo articolo avrai capito che non esistono degli esercizi miracolosi che facciano sparire la cellulite. Piuttosto esiste un modo di allenarsi ottimale, una serie di accorgimenti da tenere sempre in considerazione e in casi più estremi dei protocolli specifici.

Tuttavia, dal momento che la che cellulite e ritenzione colpiscono prevalentemente femorali e glutei, i punti su cui dobbiamo focalizzarci (senza esagerare) sono proprio questi.

Gli esercizi su cui puntare durante i propri allenamenti di gambe e glutei sono quelli che lavorano sulla catena posteriore. Qui di seguito propongo una serie di esercizi ottimi a tale scopo e anche delle possibili varianti.

Esercizi anticellulite glutei

Esercizio	Varianti
Hip Thrust	2 gambe, 1 gamba, b-stance, con banda elastica, in piedi al cavo (pull through)
Ponte Gluteo	2 gambe, una gamba, con piedi su rialzo, frog pump, b-stance.
Estensioni d’anca (slanci)	Con cavi, con cavigliere, con elastici, gamba di partenza tesa o piegata
Abduzioni d’anca	Abductor machine, abductor con elastico su panca o a terra, clam shell

Esercizi anticellulite cosce: femorali

Esercizi anticellulite cosce: femorali

Esercizio	Varianti
Stacco	Sumo, una gamba, rumeno, a gambe tese, con manubri o bilanciere.
Good morning	Classico, sumo, b-stance, con bilanciere in posizione low bar e high bar
Estensioni della schiena (hyperextension)	2 gambe, una gamba, mani dietro la nuca
Esercizi con ginocchio flesso	Leg curl sdraiato, leg curl seduto, leg curl singolo, leg curl con fitball

Esercizi anticellulite cosce: quadricipiti

Ovviamente non ci si deve nemmeno dimenticare di allenare, seppur in misura minore, anche la catena anteriore. Almeno un 20-30% degli esercizi in una seduta di allenamento gambe devono infatti prevedere anche la stimolazione dei quadricipiti, pena gambe de-allenate e di conseguenza maggior possibilità di sviluppo di cellulite e ritenzione.

Esercizio	Varianti
Squat	Back squat, box squat, pistol squat, goblet squat, sumo squat, pressa, hack squat
Affondi	In avanti, indietro, in camminata, laterali, bulgari, piede frontale in rialzo, cursty.
Step Up	Frontale, laterale

Ricordati che, nella scelta degli esercizi, è fondamentale anche prendere in considerazione i piani di movimento.

I glutei, in particolare, vengono coinvolti in tre diversi movimenti:

Estensione dell’anca
Extrarotazione dell’anca
Abduzione dell’anca

Nella tua scheda ci dovranno quindi sempre essere esercizi che coinvolgono i glutei e l’intera catena posteriore nei 3 diversi movimenti.

Anche variare gli angoli di lavoro, sfruttando le diverse varianti dei vari esercizi, è fondamentale per dare ai tuoi muscoli stimoli sempre nuovi e permettergli di migliorare continuamente.
Leggi anche l’articolo su Come dimagrire.

Conclusioni

Bene, siamo arrivati alla fine di questo lungo articolo. Quello che dovresti aver capito è che non esistono dei veri e propri esercizi anticellulite, ma un metodo migliore per allenarsi che è l’allenamento con i pesi, studiato e personalizzato sulla singola donna.

Quest’ultimo infatti è un validissimo alleato contro cellulite e ritenzione idrica poiché migliora la tua composizione corporea e favorisce il microcircolo.

Ricordati di lavorare su tutto il corpo, sia parte sopra (braccia, spalle e dorso) sia quella sotto, prediligendo esercizi che coinvolgono la catena posteriore (glutei e femorali) e soprattutto esercizi multiarticolari.
Se sperimenti del gonfiore dopo l’allenamento, non preoccuparti perché è normale: non allontanarti dai pesi, perché se stai seguendo un allenamento su misura per te, questo gonfiore sarà solo temporaneo. In casi particolari, puoi sfruttare i protocolli di allenamento utili per soggetti ginoidi come il PHA e l’AAS. Leggi anche l’articolo esercizi per dimagrire.
Dopo l’allenamento, dedica sempre 10 minuti allo stretching e ricordati che anche il riposo e il recupero sono fondamentali per la costruzione di nuova massa muscolare.
Anche il movimento è fondamentale per gestire al meglio questa problematica: sfrutta ogni occasione per muoverti di più e se fai un lavoro sedentario esci 1/2 volte al giorno per fare un po’ di passi. Evita il cardio ad alta intensità (Hiit, saltelli, corsa), ma piuttosto prediligi quello ad intensità moderata in modo che non impatti su cellulite e ritenzione.
Infine ricordati che puoi avere l’allenamento migliore del mondo, ma se la tua alimentazione è sregolata oppure non adatta al tuo fisico, i risultati non arriveranno.

Questo articolo relativo agli esercizi anticellulite e all’allenamento migliore per chi soffre di cellulite e ritenzione idrica termina qui.

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