Dieta anticellulite
Dieta anticellulite: tutto quello che devi sapere
Qual è la migliore dieta anticellulite? Cosa e quanto devi mangiare per dimagrire e ridurre la cellulite?
In questo articolo ti svelo tutto quello che devi sapere per impostare al meglio le tue abitudini alimentari.
Vuoi iniziare un percorso personalizzato per ELIMINARE CELLULITE E RITENZIONE IDRICA e migliorare l’aspetto delle tua gambe dei tuoi glutei?
Dieta anticellulite: alimentazione equilibrata
Vuoi sapere qual è la migliore dieta anticellulite?
Una dieta che prevede un’alimentazione bilanciata. Con questo termine non si definisce una dieta specifica, ma piuttosto una dieta equilibrata dal punto di vista della qualità, della quantità e proporzione dei nutrienti e che preveda un buon contenuto di fibre.
In altre parole, la migliore dieta anticellulite è quella per cui introduci una quantità (kcal) di cibo che soddisfi il tuo fabbisogno calorico giornaliero e che abbia un rapporto di macro e micronutrienti corretto per te, in modo da evitare l’insorgere di carenze o eccessi nutrizionali.
Se soffri di cellulite e ritenzione idrica devi inoltre ricordarti di tenere sotto controllo anche l’assunzione acqua e di fibre, due fattori fondamentali per il corretto funzionamento intestinale, evitando episodi di stipsi, fattore che peggiora la cellulite.
Se vuoi migliorare la tua composizione corporea, perdendo grasso e cellulite, devi metterti nell’ottica di tenere sotto controllo anche la tua alimentazione. C’è chi dovrà fare tanti cambiamenti, chi invece meno. Ovviamente questo dipende dal tuo punto di partenza, dalle scelte alimentari che ha fatto fino a questo momento e da altri fattori.
Ci tengo a precisare che non esiste una dieta adatta a tutti. Esiste una dieta adatta a una certa persona, a seconda della fase in cui si trova e del suo background e obiettivi.
Ad esempio, se devi dimagrire ma assumi troppe poche calorie, non è detto che la scelta migliore per te sia assumere ancora meno calorie. Piuttosto devi investire del tempo per riattivare il tuo metabolismo in modo da uscire dalla situazione di stallo in cui ti trovi. Al contrario, se assumi tante calorie e vuoi perdere peso, probabilmente tagliare la calorie può essere la scelta giusta.
Leggi anche l’articolo su Come eliminare la cellulite.
I macronutrienti
Ricordati che le calorie non sono tutte uguali. Il cibo che assumiamo ogni giorno infatti, è costituito da diversi macro e micronutrienti. Per macronutrienti si intendono tutte le macromolecole organiche alla base dell’alimentazione e che forniscono energia. Ne individuiamo 3 diversi:
- Carboidrati (o glucidi o zuccheri), che apportano in media 4 kcal/g
- Proteine (o lipidi), che apportano 9 kcal/g
- Grassi (o protidi), che apportano 4 kcal/g come i carboidrati
Ogni macronutrienti svolge un ruolo diverso e fondamentale per il nostro organismo.
I carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dagli organismi;
i grassi sono una riserva di energia, hanno una funzione strutturale, regolatrice (ad esempio gli ormoni) e protettiva;
le proteine hanno diverse funzioni: strutturale, enzimatica, regolatrice, di trasporto, recettoriale, energetica, di difesa e protezione, di movimento e sostegno.
Un alimento può essere definito una “buona fonte” per un certo macronutriente (es. una buona fonte proteica) se possiede alti livelli di quel macronutrienti a discapito degli altri due.
Ad esempio uova e pollo sono considerati una buona fonte proteica perchè contengono una % di proteine superiore a quella dei carboidrati e dei grassi; la frutta secca invece è una buona fonte lipidica; il riso una buona fonte glucidica ecc.
Proprio perché i macronutrienti hanno caratteristiche e funzioni diverse è bene inserire tutti e tre i macronutrienti all’interno della propria dieta.
Un’alimentazione sana dovrebbe avere:
- Un quantitativo di carboidrati superiore a 2-2,5 g/kg di peso corporeo (50-60% del fabbisogno calorico giornaliero)
- Una quantità di grassi compresa tra 0,5-1,5 g/kg
- Un quantitativo di proteine compreso tra 0,8-2,5 g/kg
+ micronutrienti di cui abbiamo bisogno
+ giusta idratazione: 1-1,5 litri/1000 kcal che mangi
Sicuramente, se segui questi consigli e inizi ad avere un’alimentazione equilibrata, con il giusto apporto di macro e micronutrienti a seconda della tua situazione, vedrai dei netti miglioramenti sul tuo corpo, sulla condizione della tua cellulite e ritenzione.
Ti alimenti e ti idrati bene, ma comunque presenti cellulite e ritenzione? Questo può significare due cose:
- o credi di mangiare in modo sano e corretto ma in realtà c’è ancora qualcosa da correggere nella tua alimentazione;
- oppure la causa deve essere cercata altrove (stress, farmaci, trascorri troppe ore in piedi o seduta, non ti alleni secondo le indicazioni fornite nell’articolo Esercizi anticellulite, hai squilibri ormonali, e via dicendo).
Dieta anticellulite: cosa non fare
Sicuramente se soffri di cellulite e ritenzione e cerchi l’alimentazione o dieta migliore, ci sono una serie di cose che non devi assolutamente fare.
In particolare, ciò che non devi fare è cadere nel tranello delle famose diete miracolose che in 5 giorni ti faranno perdere 10 kg e ogni traccia della tua cellulite. Ovviamente non esiste nulla del genere! Seguire diete del genere potrebbe non solo non darti alcun beneficio, ma piuttosto peggiorare la tua situazione. Questo per diversi motivi:
- Non sono personalizzate sulle tue caratteristiche fisiche, sul tuo passato, e sulle tue condizioni di salute.
- Nella maggior parte dei casi si tratta di diete da fame e restrittive: poche calorie e pochissima scelta di cibi. Spesso queste diete etichettano determinati cibi come “proibiti” e che “fanno ingrassare”.
- Non ti insegnano a mangiare correttamente e proprio per il motivo del secondo punto, non sono sostenibili per un periodo lungo. arriverà un momento che la fame, la voglia di mangiare un cibo “proibito” ti porterà a mangiare più di prima e a vanificare tutti gli sforzi fatti.
Ricordati la dieta, così come l’allenamento, deve diventare uno stile di vita: se vuoi risultati duraturi devi amare ciò che fai e imparare ad essere costante. Ecco perché la sostenibilità è un criterio imprescindibile.
Il tuo obiettivo deve essere quello di ricercare uno stile di vita equilibrato che può essere mantenuto nel tempo. La chiave dei tuoi successi infatti sarà proprio l‘essere costante. Devi amare ciò che mangi ed esserne appagata, altrimenti non potrai mai farlo per sempre.
Leggi anche l’articolo su Come eliminare la cellulite dalle gambe in 7 step.
Vuoi iniziare un percorso personalizzato per ELIMINARE CELLULITE E RITENZIONE IDRICA e migliorare l’aspetto delle tua gambe dei tuoi glutei?
Cibi anticellulite: quali alimenti preferire e quali evitare
Devi sapere che non esiste una dieta specifica per la cellulite.
Sicuramente però, ci sono delle linee guida che ti permettono di avere un corpo in salute e non infiammato e di conseguenza di migliorare anche il quadro cellulitico. La chiave sta nel seguire una dieta che sia bilanciata e in cui non sia trascurato nessuno dei macro e micro-nutrienti, quindi carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali.
Partendo dall’analisi della piramide alimentare mediterranea, possiamo cercare di capire quali cibi preferire e quali invece è meglio evitare se si soffre di cellulite.
Cibi da consumare più volte al giorno
Riso e cereali
Alla base della piramide troviamo i carboidrati complessi, tra cui riso, grano e altri cereali. Il consiglio è quello di prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibre, caratteristica che li rende maggiormente sazianti.
Frutta e verdura
Bisogna invece cercare di limitare al massimo gli zuccheri aggiunti ma piuttosto cercare di assumere un buon quantitativo di cibi vegetali come frutta e verdure (senza eccedere ovviamente!)
Consumare una buona quantità di frutta e verdura (2 porzioni di frutta e 2 di verdura al giorno) risulta essere infatti molto utile per chi soffre di cellulite perché:
- contengono fibre, fondamentali per la regolarità intestinale
- contengono antiossidanti, utili per neutralizzare i radicali liberi, molecole che causano anche l’aumento di cellulite
- contengono vitamine e minerali
- aumentano il potere anti-infiammatorio della dieta
Ecco ottime fonti di carboidrati:
- farina di avena, farro, kamut, castagne, riso, segale, mais;
- frutta di stagione;
- gallette di riso, cereali, farro;
- crema di riso;
- pane integrale o ai cereali;
- riso integrale, basmati, venere, rosso;
- marmellata 100% frutta;
- miele;
- patate e patate dolci americane;
- pasta integrale, di farro, di kamut;
- quinoa;
- grano saraceno;
- cous cous;
- legumi;
- gnocchi di patate
Cibi da consumare ogni giorno
Frutta a guscio, semi, olio.
La migliore dieta anticellulite deve anche prevedere un apporto di grassi buoni, fondamentali per il mantenimento delle funzioni vitali e dell’equilibrio ormonale femminile.
Ma perché i grassi sono così importanti per la cellulite?
I grassi, tra le varie funzioni, hanno anche quelle di:
- consentire l’assorbimento di vitamine liposolubili (A D E K).
Una carenza di vitamine peggiora la cellulite, invece assumere una giusta quantità di grassi ti consente di assorbire più vitamine. - mantenere la salute, il tono e l’elasticità della pelle. La pelle infatti è direttamente coinvolta quando si parla di cellulite. Grazie alla corretta assunzione di grassi puoi invece mantenere un buon tono e una buona elasticità, limitando al massimo l’effetto a buccia d’arancia.
- essere precursori degli ormoni steroidei (estrogeni, progesterone, testosterone, cortisolo, aldosterone). Abbiamo detto che il corredo ormonale incide molto su cellulite e ritenzione, ecco perché è fondamentale che la nostra alimentazione ci assicuri un ottima salute ormonale.
Eliminare o ridurre al massimo i grassi dalla dieta è deleterio per una donna che soffre di cellulite e ritenzione idrica. Ecco perché è altamente consigliato inserire ad ogni pasto una fonte di grassi cercando di variare il più possibile e sopratutto prediligendo grassi buoni, ovvero mono e polinsaturi. Oltre agli acidi grassi essenziali polinsaturi omega 3 e 6.
Sono da limitare al massimo invece i grassi saturi e da evitare i grassi idrogenati (trans) presenti soprattutto in cibi fritti, preconfezionati e industriali.
Ecco ottime fonti di grassi:
- mandorle; anacardi; noci; nocciole;
- burro di arachidi o di mandorle;
- olio extravergine di oliva, di lino, di sesamo;
- olio di cocco;
- farina di cocco,
- avocado ( oltre al contenuto di grassi buoni ha un’alta quantità di fibre)
- semi di lino, girasole, sesamo;
- tuorlo d’uovo;
- cioccolato fondente (dall’80% in su)
Latte e derivati
Per quanto riguarda il consumo di latticini, non ci sono ricerche scientifiche che associano il loro consumo a cellulite e ritenzione idrica. Tuttavia, la maggior parte dei prodotti caseari, contengono un elevata quantità di grassi saturi e di sale, che come vedremo poi incide notevolmente sul peggioramento del quadro cellulitico.
Esistono tuttavia formaggi con un basso contenuto di grassi saturi e sale. Eccone alcuni esempi:
- Fiocchi di latte
- Quark
- Ricotta light
- Mozzarella light
- Philadelphia light
- Yogurt greco 0%
I latticini sono inoltre un’ottima fonte di proteine, per questo inserirli con moderazione nella propria dieta è la scelta ottimale.
Cibi da consumare settimanalmente
Pesce, pollame, uova e legumi
Questa categoria comprende alimenti ad alto contenuto proteico, fattore fondamentale da prendere in considerazione per impostare la miglior dieta anticellulite.
Una carenza di proteine infatti può causare conseguenze come un accumulo di liquidi soprattutto a livello degli arti inferiori oppure perdita e/o rottura e peggioramento di capelli, unghie e pelle.
Per evitare una carenza di proteine, le linee guida raccomandano un consumo proteico a seconda del proprio livello di attività:
- donna sedentaria: 0,8-1g di proteine al giorno per kg peso corporeo;
- donna che pratica attiva contro resistenza (pesi) o di velocità: 1,6-1,8 g/kg
Se sei una donna sana che si allena in palestra 3/4 volte a settimana e pesi 60kg, il tuo fabbisogno proteico si aggira intorno ai 100 g (60 x 1,6 = 96g)
Ecco alcuni esempi per avere un contenuto proteico di alcuni alimenti:
- orata/salmone: 150 g contengono 30g di proteine
- Petto di pollo: 100 g contengono 30g di proteine
- albume d’uovo: 100 g contengono 16g di proteine
Salumi, carne e dolci
In cima alla piramide troviamo gli insaccati, la carne (rossa) e i dolci. La ricerca scientifica mostra delle associazioni tra il consumo di salumi e l’insorgere di cellulite e ritenzione idrica. Questo perché si tratta di alimenti ricchi di sale, conservanti e grassi saturi.
Per quanto riguarda la carne rossa (bovina), non ci sono correlazioni dirette tuttavia è bene limitare il consumo di carne rosse e prediligere quella bianca e magra. La carne rossa infatti possiede un maggior quantitativo di grassi saturi. Consumata con moderazione risulta però essere un’ottima fonte proteica.
Per quanto riguarda i dolci sarebbe meglio limitare al massimo il loro consumo a causa del loro elevato contenuto di grassi saturi e zuccheri. essi hanno un’elevata densità energetica e non “nutrono” ( sono poveri di antiossidanti, fibre e micronutrienti).
Questo non significa che bisogna rinunciare completamente ai dolci. Ogni tanto, con moderazione, ci si può togliere qualche sfizio. Ricordi? Sostenibilità. Demonizzare certi cibi perché visti come “cattivi” o non salutari non è una buona strategia perché:
- È giusto e normale ogni tanto potersi concedere dei dolci per appagare il nostro gusto o le nostre voglie. Più sei rigida, più ti vieti certi cibi più la tua mente sarà focalizzata su ciò di cui ti privi e il rischio è che finisca per abbuffarti.
- L’allenamento e la dieta non sono le 2 sole uniche cose importanti della nostra vita: è giusto vivere anche gli eventi sociali con le persone a noi vicine magari condividendo una cena insieme a base di pizza e gelato.
Non saranno questi sgarri occasionali a compromettere i tuoi risultati e soprattutto a peggiorare la tua cellulite. Ciò che conta è quello che fai nel lungo periodo, quindi meglio avere una mentalità più flessibile, concedendosi anche qualche dolcetto ogni tanto e che ti permette di avere costanza nel rispettare la dieta nel resto degli altri giorni.
Vuoi iniziare un percorso personalizzato per ELIMINARE CELLULITE E RITENZIONE IDRICA e migliorare l’aspetto delle tua gambe dei tuoi glutei?
Quanta acqua bere?
Se chiedo ad una ragazza di iniziare che soffre di cellulite di iniziare controllare quanti litri di acqua beve al giorno, sono sicura che a mala pena arriva ad 1 litro.
Siamo costituite per il 55% da acqua e assumerne troppo poca è davvero deleterio sia per la nostra salute in generale sia per la cellulite e la ritenzione idrica.
Ovviamente la quantità di acqua da assumere varia da donna a donna a seconda dell’ambiente in cui vive, del tipo di lavoro che svolge, dal suo stile di vita e ovviamente anche dal tipo di alimentazione ed allenamento che segue.
Se non bevi abbastanza acqua la tua cellulite e la tua ritenzione idrica non miglioreranno mai. Le linee guida ci dicono che una donna adulta sedentaria dovrebbe assumere attorno ai 2 L al giorno, o comunque almeno un litro di acqua ogni 1000 kcal assunte.
Se pratichi sport tuttavia, questa quantità potrebbe non essere sufficiente: l’attività fisica infatti provoca un aumento della sudorazione con conseguente perdita di liquidi. Il consiglio è quindi di bere più di 2 litri di acqua al giorno, in modo da restare sempre idratati.
Inoltre, il consiglio è quello di preferire acque con basso residuo fisso (<50 mg/l)perché favoriscono la diuresi e hanno un ridotto contenuto di sodio, oltre al fatto che più l’acqua è leggera e più facilmente viene assorbita dall’intestino.
Il Sale va eliminato?
Uno degli errori che derivano dai falsi miti sulla ritenzione idrica è quello di eliminare il sale. E’ vero, assumere troppo sale fa male e peggiora lo stato di ritenzione idrica. Tuttavia, il sale non deve nemmeno essere eliminato.
Il sale contiene sodio, uno ione importantissimo che tra le tante funzioni ha anche quella di regolare la pressione e il volume del sangue e dei fluidi corporei. Eliminare o ridurre in maniera eccessiva il sale può portare a problemi cardiovascolari e renali oltre che ad un aumento della ritenzione idrica.
Il mio consiglio è quello di assumere circa 0,8-1g di sale per ogni litro di acqua bevuto.
Metodi di cottura anticellulite
Ora che abbiamo capito quali sono i migliori cibi anticellulite, o meglio i cibi che influenzano e quelli che non influenzano in modo positivo la cellulite e la ritenzione, è importante anche capire quali sono i metodi di cottura che possono influenzare il profilo cellulitico.
I metodi di cottura devono essere sicuramente presi in considerazione dal momento che essi vanno ad influenzare la digeribilità, lo stress ossidativo e l’infiammazione del nostro organismo.
Gli alimenti di origine animale ricchi di grassi e proteine sono più propensi, durante la cottura, a produrre dei composti dannosi per il corpo, gli AGE (Advanced Glycation End Products, prodotti avanzati di glicazione) che accelerano il processo di invecchiamento della pelle e aumentano lo stress ossidativo, l’infiammazione e l’insulino resistenza.
Tutti questi aspetti ovviamente peggiorano lo stato della cellulite e della ritenzione.
Anche i cereali da colazione, i prodotti da forno, gli snack, i cibi preconfezionati e fritti contengono un quantitativo di AGE più elevato rispetto ai cibi freschi.
Cibi invece ricchi di carboidrati come la frutta, i cereali integrali, la verdura e il latte producono meno AGE anche in seguito alla cottura.
Ovviamente non significa che bisogna eliminare i cibi che producono AGE, ma piuttosto fare molta attenzione al tipo di cottura che si utilizza. Infatti, è proprio il tipo, la temperatura e il tempo a cui si sottopone l’alimento alla cottura, a scatenare in modo più o meno evidente la produzione di AGE.
In base a questo, ecco i metodi di cottura consigliati e quelli da evitare:
Metodi di cottura da PREFERIRE | Metodi da usare con MODERAZIONE | Metodi di cottura da EVITARE |
|
|
|
Inoltre il consiglio è quello di prediligere cotture a basse temperature per tempi più lunghi rispetto a temperature elevate per brevi periodi di tempo.
Diete da fame e cellulite
Abbiamo visto non esiste quindi una dieta anticellulite bensì una serie di accorgimenti alimentari che ti saranno di grandissimo aiuto.
Spesso le donne che vogliono migliorare la loro cellulite si informano su Internet e trovano la classica “dieta anticellulite” altamente restrittiva che non tiene conto della salute della donna.
Diete ipocaloriche protratte nel tempo, generano una serie di ripercussioni a livello dell’organismo che possono aumentare gli inestetismi. Assumere troppe poche calorie (circa <22 kcal/kg di peso corporeo, es. meno di 1300 kcal per una donna di 60kg) non è sempre la scelta migliore per sbarazzarsi della cellulite.
Se sei normopeso continuare ad assumere una quantità di cibo inferiore al tuo fabbisogno giornaliero non farà altro che sottoporre il tuo fisico ad uno stress inutile. Nel tempo le conseguenze saranno:
- aumento della produzione di cortisolo con conseguente peggioramento della ritenzione dei liquidi e insulino resistenza.
- alterazione dell’equilibrio ormonale della donna. Fornendo poche energie al tuo corpo, lui cercherà di usarle per le attività più importanti e altererà le funzione che invece non sono considerate necessarie.
- carenze nutrizionali, come un inadeguato apporto di vitamine e minerali, fattori che peggiorano l’elasticità e il tono della pelle.
- perdita di massa muscolare, e conseguente peggioramento della cellulite e minor tonicità.
Sei stanca di essere sempre a dieta ma di non migliorare mai e anzi vederti sempre peggio?
Dieta anticellulite: Conclusioni e Punti chiave
Bene, siamo arrivati alla fine di questa guida relativa alla migliore Dieta anticellulite. Se sei arrivata fino a qui avrai sicuramente capito che non esiste una diete specifica per chi soffre di cellulite e ritenzione, ma le armi migliori con cui puoi combattere questi inestetismi sono sicuramente avere uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione equilibrata.
Ricordati di prediligere cibi il più naturali possibili e di evitare invece cibi industriali, grassi saturi e zuccheri semplici, alimenti che peggiorano lo stato della cellulite o ne favoriscono l’insorgere.
Gli accorgimenti principali da tenere in considerazione sono:
- assumere un quantitativo calorico adeguato
- assumere un giusto apporto di tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
- assumere il giusto quantitativo di acqua (almeno 2 litri al giorno o più se ti alleni con frequenza)
- assumere il giusto quantitativo sale, senza eliminarlo (pena effetto opposto a quello desiderato)
- assumere il giusto quantitativo di fibre, fondamentali per eliminare le tossine dal corpo e per saziarti di più
Se seguirai questi consigli e ti allenerai secondo quanto indicato negli articoli Esercizi anticellulite e Esercizi per dimagrire vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Vuoi iniziare un percorso personalizzato per ELIMINARE CELLULITE E RITENZIONE IDRICA e migliorare l’aspetto delle tua gambe dei tuoi glutei?
Ho aiutato diverse donne a raggiungere i loro obiettivi e a sentirsi meglio con loro stesse. La prossima potresti essere tu!
Clicca il bottone rosa qui a destra e prenota una consulenza con me.
Potrai spiegarmi la tua specifica problematica e sarò lieta di poterti aiutare.