Se sei una donna e vuoi sapere una volta per tutte come dimagrire questo articolo fa proprio al caso tuo.
Oggi infatti vediamo insieme 10 cose che devi assolutamente sapere se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, perdere grasso e ottenere un fisico tonico in maniera sostenibile e con risultati duraturi nel tempo.
Iniziamo!
Vuoi iniziare un percorso personalizzato per dimagrire e
perdere peso in maniere 100% sostenibile?
1. Come dimagrire: conoscere il proprio fabbisogno calorico, ovvero il proprio TDEE (= Total daily energy expenditure)
Il nostro corpo funziona come una sorta di bilancio. Abbiamo dell’energia che “entra” (tramite l’assunzione di cibo) e dell’energia che “esce” tramite appunto un dispendio calorico.
Se l’energia che entra e quella che esce sono uguali, manteniamo il nostro peso corporeo; se quella che entra è maggiore, ingrassiamo; se quella che entra è inferiore allora dimagriamo.
Ma da cosa è data l’energia che “esce” e quindi quella che consumiamo?
Ovviamente questo dato varia da persona a persona e dipende da diversi fattori tra cui:
- il nostro metabolismo basale (40-70%), ovvero il dispendio energetico necessario alle nostre cellule e quindi al nostro organismo per poter esplicare le funzioni vitali
- il neat (10-25%), ovvero il dispendio energetico che non deriva dall’attività sportiva ma dal movimento fisico quotidiano come le attività lavorative, le varie azioni che compiamo quotidianamente come alzarsi dal letto, camminare, scendere le scale, faccende di casa, lavarsi
- l’attività sportiva vera e propria (0-25%)
- la termogenesi indotta dalla dieta (10%), ovvero l’energia che noi spendiamo per poter digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
Questa energia in uscita rappresenta il nostro TDEE o fabbisogno calorico, ovvero l’energia necessaria al nostro corpo per svolgere tutte le azioni quotidiane restando stabile ad un certo peso.
Conoscere il proprio TDEE è fondamentale per poter impostare al meglio la propria dieta.
Infatti, come vedremo al punto 2, la prima cosa fondamentale per dimagrire è creare un deficit calorico, ovvero assumere meno energia (kcal) di quella con cui manterremo il nostro peso (TDEE)
Come si calcola il proprio TDEE?
Non è facile definire con precisione il proprio TDEE.
Esistono delle formule o dei calcolatori online che ti permettono di stabilire il tuo TDEE. Tuttavia si tratta di dati calcolati con un algoritmo e quindi imprecisi. Ecco perché verificare sul è la scelta migliore.
Come fare?
Esistono due motivi diversi.
Il primo metodo prevede di calcolare il proprio TDEE con una formula e poi testarlo per vedere cosa succede. Facciamo un esempio.
Calcolando il nostro TDEE con una formula ci viene detto che il nostro fabbisogno calorico giornaliero è di 1800 kcal. Quello che dobbiamo fare è provare ad assumere effettivamente queste kcal per una settimana e vedere cosa succede.
Se il nostro peso resta stabile allora significa che abbiamo trovato il nostro TDEE.
Se invece il peso aumenta significa che abbiamo sovrastimato il nostro TDEE e dobbiamo provare ad assumere un po’ meno kcal; se diminuisce significa che l’abbiamo sottostimato e dobbiamo assumerne di più.
L’altro metodo è quello di tralasciare il calcolo tramite una formula e provare a segnarsi tutto quello che si mangia in una settimana. Se ci si rende conto che si stanno assumendo ad esempio 1800 kcal e non si è né aumenti né diminuiti di peso, allora questo è il nostro TDEE.
2. Impostare un DEFICIT CALORICO
Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, devi entrare nell’ottica che non basta mangiare in modo sano, eliminare i carboidrati o certi alimenti specifici.
Ciò che conta maggiormente ai fini di un dimagrimento è instaurare un deficit calorico, ovvero assumere meno energia (kcal) di quella con cui manteniamo il nostro peso (TDEE).
Ecco perché è stato prima fondamentale stabilire il tuo TDEE: esso costituisce il punto di partenza da cui puoi capire quante kcal dvi tagliare per perdere peso.
Ovviamente questo discorso è valido se ti rendi conto di avere un TDEE sufficientemente alto. Per le donne dovrebbe essere di almeno 30-32 kcal per peso corporeo.
Se assumi già meno kcal di queste, allora è impensabile andare a ridurre ulteriormente e devi prima procedere con un reset metabolico. Di questo argomento però ne parliamo in un’altro articolo.
Se invece il tuo TDEE è sufficientemente alto, allora puoi procedere ad impostare il tuo deficit calorico.
Ma come si imposta un deficit calorico?
Per dimagrire correttamente bisognerebbe introdurre circa il 10-20% in meno delle calorie necessarie a mantenere il proprio peso. Solitamente ad una donna è consigliato tagliare circa 300-350 kcal al giorno.
Questo leggero deficit calorico, abbinato ad un corretto allenamento, porterà l’organismo a migliorare la propria composizione corporea (perdita di grasso e aumento di muscolo).
Un deficit calorico più marcato (>350 kcal nella donna) ti porterebbe sicuramente a perdere peso più velocemente, ma intaccherebbe maggiormente le scorte di glicogeno muscolare e aumenterebbe a dismisura il senso di fame, compromettendo la fase di dimagrimento.
Ricordati che la perdita di grasso non è un processo lineare, ma ad onde: magari per qualche settimana non si varia di peso e poi improvvisamente si cala.
Quanto più una donna ha una % di massa grassa da perdere e più velocemente può permettersi di perdere peso. Arrivata sotto al 24% di massa grassa le variazioni di peso settimanali non dovrebbero superare lo 0,5-1% del proprio peso corporeo per non intaccare eccessivamente la massa magra (muscolo).
Il segreto è quello di non far capire all’organismo che si sta perdendo grasso in modo da impedirgli di cambiare il suo assetto ormonale. Se così fosse verrebbero messi in atto una serie di adattamenti che rallenterebbero e addirittura arresterebbero il dimagrimento.
Un approccio corretto (deficit di circa 2000-2500 kcal a settimana) per una donna, se non eccessivamente in sovrappeso, risulta la strategia migliore per modificare la propria composizione corporea ma richiede tempo e pazienza.
Una volta impostato il deficit settimanale sei liberi poi scegliere come organizzare questa kcal nell’arco della tua settimana. Potresti scegliere di fare giorni con kcal più basse e giorni con kcal più alte. Ciò che conta è la media settimanale.
Il corpo infatti non ragiona a giorni bensì a periodi un pochino più lunghi come la settimana / 10 giorni.
A volte però le diete falliscono perché o si sottostima quello che si mangia e crediamo di mangiare poco quando invece stiamo mangiando tanto (ci cade un cucchiaio di olio in più nell’insalata, mangiamo una banana in più dopo cena ecc).
Oppure le diete falliscono perché si crede che basti stare a dieta durante la settimana e poi si è liberi di “sgarrare” nel weekend. Se infatti instauriamo un deficit calorico da lunedì a venerdì restando sotto al TDEE ma nel weekend ci abbuffiamo e superiamo di gran lunga il nostro TDEE, allora andiamo a compensare tutto.
Ovviamente puoi scegliere di mangiare di più nel weekend, però necessariamente devi mangiare meno in settimana.
3. Assumere una buona quota di proteine
Le proteine, tra i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sono quelle che danno maggior senso di sazietà e preservano meglio la massa magra (muscoli).
Quando si sta a dieta è fondamentale che la massa magra sia intaccata il meno possibile e quindi assumere una giusta quota proteica diventa fondamentale.
Ovviamente non bisogna mangiare solo proteine o i “cibi proteici” che vanno tanto di moda, ma bisogna stabilire la giusta quota di tutti e i 3 macronutrienti.
La quota di proteine dovrebbe essere compresa tra gli 1,6 g e i 2,5 g per peso corporeo.
Questo significa che se ad esempio pesi 65 kg la tua quota di proteine deve essere compresa tra:
- 1,6 x 65 = 104g
- 2,5 x 65 =162g
Ovviamente si tratta di un range molto ampio e che dipende a seconda della singola persona, il consiglio è di stare sicuramente più alti di 1,6 e un pochino più bassi dei 2,5, ad esempio tendendo 2g per peso corporeo (2 x 65 = 130g)
Affidati sempre a qualcuno di esperto per stabilire al meglio le tue calorie e la quantità dei vari macronutrienti.
4. Scegliere quanti pasti fare durante il giorno
Puoi scegliere liberamente come distribuire le tue kcal durante la giornata.
Puoi scegliere di fare 4 pasti (colazione, pranzo, merenda e cena) oppure puoi ad esempio scegliere di saltare uno di questi (di solito la colazione o la merenda) e concretare tutte le calorie negli altri 3 pasti.
Non è vero che fare tanti pasti accelera il metabolismo, così come non è vero che saltare la colazione ti fa dimagrire se poi recuperi quelle kcal in altri pasti. Ricordiamoci sempre che dimagriamo quando assumiamo meno kcal di quelle del nostro fabbisogno giornaliero.
5. Bere, bere, bere!
Siamo costituite per il 55% da acqua e assumerne troppo poca è davvero deleterio sia per la nostra salute in generale, sia ai fini di un dimagrimento.
Il nostro corpo confonde la fame con la sete. Bere è fondamentale perché aumenta il senso di sazietà e anche perché una buona buon idratazione ci aiuta a liberarci con più facilità del grasso ostinato.
Prima di iniziare a mangiare bevi sempre un bicchiere dì acqua in modo da iniziare già a riempire lo stomaco e sentire prima il senso di sazietà.
Ovviamente la quantità di acqua da assumere varia da donna a donna a seconda dell’ambiente in cui vive, del tipo di lavoro che svolge, dal suo stile di vita e ovviamente anche dal tipo di alimentazione ed allenamento che segue.
Come già abbiamo detto quando abbiamo parlato di Dieta anticellulite, bere acqua è fondamentale anche e soprattutto se vuoi eliminare la cellulite e la ritenzione: l’acqua infatti serve proprio per drenare i liquidi in eccesso ed eliminare le scorie che si accumulano in certe zone (soprattutto le gambe e i glutei). Leggi l’articolo su Come drenare i liquidi nelle gambe.
Le linee guida ci dicono che una donna adulta sedentaria dovrebbe assumere attorno ai 2 litri di acqua al giorno, o comunque almeno un litro di acqua ogni 1000 kcal assunte.
Se pratichi sport tuttavia, questa quantità potrebbe non essere sufficiente: l’attività fisica infatti provoca un aumento della sudorazione con conseguente perdita di liquidi.
Il consiglio è quindi di bere più di 2 litri di acqua al giorno, in modo da restare sempre idratati.
Inoltre, il consiglio è quello di preferire acque con basso residuo fisso (<50 mg/l) perché favoriscono la diuresi e hanno un ridotto contenuto di sodio, oltre al fatto che più l’acqua è leggera e più facilmente viene assorbita dall’intestino.
6. Lascia stare le pillole/goccine/integratori dimagranti o che accelerano il metabolismo
Mettitelo nella testa: non esiste alcun prodotto magico in grado di far dimagrire o di accelerare il metabolismo! Ciò che conta davvero è il deficit calorico e l’allenamento. Punto e stop.
7. Non stare in deficit calorico per troppo tempo
Abbiamo visto che il deficit calorico è fondamentale per dimagrire. Questa fase però non può e non deve durare all’infinito e soprattutto deve essere intervallata da periodi di rialzi calorici, detti DIET BREAK in cui si torna ad assumere un quantitativo calorico quasi pari al proprio TDEE (circa un 5-10% in meno)
Se infatti si sta in ipocalorica per troppo tempo si arriva ad un certo punto in cui non si riesce più a seguire la dieta e si iniziano a fare sgarri entrando in circoli viziosi di abbuffate e digiuni che rovinerebbero completamente il lavoro fatto fino a quel momento.
Inoltre, quando il deficit si prolunga per troppo tempo, si va in contro ad una serie di adattamenti finalizzati alla sopravvivenza che bloccano il dimagrimento e che possono avere delle conseguenze negative sulla nostra salute (es. perdita del ciclo, squilibri ormonali e tiroidei).
Ecco perché, per continuare a perdere peso ed evitare stalli, è importante inserire delle fasi di “Break diet” della durata di 2/4 settimane in cui si alzano un pochino le calorie.
In questo modo non solo eviterai di stressarti troppo a livello psicologico, ma eviterai che il tuo corpo vada in allarme e una volta che poi riprenderai il deficit calorico (dopo 2/4 settimane di pausa) continuerai a dimagrire.
Non avere paura di fare questa “pausa” perché non ti farà perdere risultati, ma anzi ti aiuterà ancora di più poi ad essere motivata a seguire la dieta.
8. Allenarsi per migliorare la propria composizione corporea
Ovviamente come abbiamo detto e ridetto più volte per dimagrire bisogna stare in deficit calorico. Ma allora perché bisogna allenarsi? Non basta stare a dieta? E sopratutto come allenarsi per dimagrire?
Se si vogliono ottenere risultati duraturi e soprattutto se si vuole avere un corpo tonico e non flaccido, un allenamento finalizzato al miglioramento della composizione corporea è fondamentale.
Questo tipo di allenamento deve avere come obiettivo non tanto quello di bruciare grasso bensì quello di andare ad aumentare la massa magra, ovvero i muscoli. Il migliore allenamento per migliorare la composizione corporea è quello con i pesi, in palestra o a casa.
Aumentare i nostri muscoli ci permette sia di avere un aspetto più tonico e di aumentare leggermente il nostro metabolismo basale, ma soprattutto migliora il partizionamento delle calorie. Infatti, più massa magra abbiamo, più aumenta la capacità del nostro organismo di dirigere i nutrienti verso i muscoli piuttosto che verso il tessuto adiposo (grasso).
Ovviamente non basta allenarsi “a sentimento” ma bisogna allenarsi con un programma su misura della singola persona, che la porti a progredire e a migliorare nel tempo su diversi parametri. Se ci si allena sempre allo stesso modo (oppure in maniera scorretta) si rischia di non ottenere alcun risultato e anzi peggiorare la situazione.
Non sai da dove partire per iniziare ad allenarti? Leggi gli articoli: Esercizi anticellulite e Esercizi per dimagrire.
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All’interno del percorso avrai un protocollo di allenamento personalizzato per te sulla base dei tuoi obiettivi, del tempo a disposizione e del tuo punto di partenza.
9. Mantenersi attivi
L’allenamento con i pesi è fondamentale, ma non basta. Infatti come abbiamo detto il suo obiettivo non è quello di farci bruciare kcal, bensì di aumentare la massa magra.
Ecco perché per aumentare il dispendio energetico (kcal in uscita) e quindi favorire il dimagrimento è necessario anche mantenersi attivi.
L’ideale sarebbe quello di mantenere un NEAT di 8-10.000 passi al giorno. Se hai un lavoro molto sedentario e a fine giornata la media dei tuoi passi è molto lontana da questo dato, allora dovresti impegnarti a fare ogni giorno almeno una camminata di 45/60 minuti oppure 2 camminate più brevi.
Non sottovalutare questo aspetto: a volte sono quelle 100-150 kcal in uscita in più a determinare o meno il successo del tuo percorso di dimagrimento.
E il cardio? Il cardio, come la corsa, va bene per aumentare il dispendio energetico ma senza esagerare e soprattutto solo se vi piace. Se infatti esagerate con il cardio potreste andare incontro ad un aumento del cortisolo, un ormone che se alto cronicamente compromette il dimagrimento.
10. Poni attenzione al sonno e allo stress
Anche dormire troppo poco ed essere stressati ha un’influenza sul dimagrimento sempre a causa dell’aumento di cortisolo. Inoltre essere stanca e stressata potrebbe portarti a fare più fatica a seguire la dieta e anzi addirittura a rifugiarti nel cibo come consolazione.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di dormire almeno 7-8 ore al giorno e cercare di ridurre il più possibile le fonti di stress.
Alcuni consigli per migliorare la qualità del proprio sonno sono sicuramente:
- non eccedere con il cibo nelle ore prima di andare a dormire
- non bere alcol e caffeina fino a 6 ore prima
- spegnere le fonti luminose (tv, cellulare, pc) almeno 1 ora prima
- mettersi a letto solo per dormire
Conclusione su come dimagrire
Bene, siamo arrivati alla fine di questo articolo su come dimagrire e sulle 10 cose da fare assolutamente.
Ricordati che ognuna di queste è fondamentale per ottenere i risultati che davvero desideri.
Se sei una donna e vorresti dimagrire sbarazzandoti per sempre del grasso in eccesso e della cellulite allora devi iniziare a prenderti cura di te ed iniziare un percorso che ti aiuti ad uscire da questa spiacevole situazione in cui ti trovi!
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