Come avere più energia? Come instaurare delle abitudini sane e potenzianti?
Spesso sembra davvero difficile avere uno stile di vita sano: poco tempo, impegni improvvise, scadenza imminenti, i figli, la famiglia… e chi più ne ha più ne metta!
Dentro di te se sei consapevole di non starti prendendo cura di te al 100% e infatti la maggior parte delle volte finisci per commettere alcuni errori:
- lavori tutto il giorno, stando ore e ore davanti al computer o ad altri dispositivi senza fare pause e muoverti un po’
- compri o ordini pasti già pronti e poco salutari piuttosto che scegliere di fare la spesa, preparare e consumare pasti sani.
Tuttavia devi sapere che, avere uno stile di vita sedentario e curare poco la propria alimentazione, non ha solo degli effetti negativi sulla tua salute ma incide negativamente anche sui tuoi livelli di energia e stanchezza!
In questo articolo di svelo alcuni semplici consigli per iniziare ad instaurare uno stile di vita sano che ti permetta di avere un corpo in salute e soprattutto avere sempre energia, riducendo la stanchezza.
1. Evita i cibi già pronti
Lo so, quando i tempi sono stretti e gli impegni tanti, è facile ricadere sui cibi già pronti e veloci da consumare. Il problema dei cibi già pronti è che contengono spesso ingredienti di scarsissima qualità, di cui non si conosce origine e provenienza, e contengono quantità eccessive di sale, zucchero e grassi saturi.
Questi cibi sono inoltre “densi caloricamente” ovvero apportano molte kcal anche se consumati in piccole porzioni e ti portano quindi ad un aumento di peso, ritenzione idrica e infiammazione.
Ma gli effetti negativi non sono solo sulla tua salute ma anche sulla tua produttività.
Il glucosio è uno zucchero ed è la fonte primaria di energia per tutte le cellule del corpo. Secondo la Harvard Medical School, il cervello, essendo ricco di cellule nervose (o neuroni), è l’organo che richiede più energia e utilizza la metà di tutta l’energia zuccherina del corpo.
Le funzioni cerebrali come il pensiero, la memoria e l’apprendimento sono strettamente legate ai livelli di glucosio e all’efficienza con cui il cervello utilizza questa fonte di carburante.
Quando si consumano pasti o spuntini equilibrati che contengono frutta, verdura e cereali integrali, le fibre rallentano la digestione dei carboidrati e l’assorbimento del glucosio.
Il problema dei cibi già pronti è che sono pieni di zuccheri raffinati, che si scompongono troppo rapidamente e fanno impennare la glicemia, ovvero i livelli di zucchero nel sangue. A breve termine, si prova una “botta” di energia e si ha la sensazione di aver fatto una buona scelta. Ma gli effetti sono temporanei.
Ti è mai capitato di mangiare una brioche, sentirti immediatamente energica ma dopo 10/15 minuti provare una forte sensazione di sonnolenza?
Questo avviene perché il corpo vuole mantenere un livello medio di zuccheri nel sangue e quindi provoca un rilascio immediato di l’insulina, ormone che si occupa di abbassare i livelli di glicemia.
Dopo anni di picchi glicemici, il corpo inizia a sovrastimare la quantità di cui ha bisogno per equilibrarsi e rimuove troppi zuccheri dal sistema, abbassando sempre più i livelli di glicemia.
Quando la glicemia è bassa, il cervello è di fatto affamato. Non può funzionare correttamente e di conseguenza la produttività ne risente. Ti senti affaticato, hai mal di testa, perdi la concentrazione e puoi diventare irritabile.
Per uscire da questa zona di pericolo, il cervello invia dei segnali che provocano il desiderio di mangiare.
Il messaggio è semplice: mangia zucchero, ti sentirai meglio.
La voglia di zuccheri e di cibi grassi è difficile da contrastare perché, quando si è in difficoltà per l’assenza di energia, il nostro corpo è programmato per trovare una soluzione il più rapidamente possibile. Mangiare questi alimenti dà una spinta rapida e colpisce i sensori del piacere nel cervello: tutto ciò che li riguarda è gratificante.
Ma gli alti e i bassi causano uno stress aggiuntivo per l’organismo. Con il tempo modificano il modo in cui si regolano gli ormoni e portano a problemi di salute a lungo termine, tra cui aumento di peso, problemi di sonno e comportamenti ansiosi o aggressivi.
2. Pianifica i tuoi pasti in anticipo.
Il primo step fondamentale per evitare di ricadere in cibi poco salutari è quello di eliminare l’improvvisazione.
Se ci troviamo all’ultimo a dover scegliere cosa mangiare, quando ormai sono le 13.00 o le 14.00, è ovvio che cadremo sullo scegliere qualcosa di rapido e di cui abbiamo estremamente voglia: una pizza, una piadina, un piatto di pasta con qualche condimento ricco di grassi, hamburger con patatine fritte…
Se al contrario, pianifichiamo in anticipo la nostra giornata o addirittura settimana alimentare, al momento del pranzo non dovremo perdere tempo a scegliere cosa mangiare ma sapremo esattamente cosa mangiare per evitare un eccesso di zuccheri nel sangue con conseguenti cali di energia.
Questo ovviamente significa stilare un menù indicativo della settimana che:
- sia in linea con il nostro fabbisogno calorico
- apporti la giusta quantità di macronutrienti per pasto (proteine, carboidrati e grassi)
- riusciamo a rispettare in base ai nostri impegni.
Non sai come creare un pasto bilanciato? Puoi seguire il Metodo del piatto. Si tratta di un metodo molto semplice che ci consente di costruire i nostri pasti proporzionando i macronutrienti.
- il 50% di frutta/verdura
- il 25% carboidrati complessi (cereali integrali, patate etc.)
- il 25% di proteine animali o vegetali
- + 1 dose una dose di grassi buoni se non già presenti nella fonte proteica (olio extravergine, avocado, frutta secca e via dicendo).
Se però non hai voglia di perdere tempo a fare la spesa, a cucinare e a lavare pentole e pentolini, puoi affidarti a Vitameals, un’azienda che si occupa di spedire direttamente a casa tua (o in ufficio) tutti i pasti già pronti della settimana, sani e in linea con il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti.
Non dovrai far altro che conservare i pasti della settimana nel tuo frigorifero e all’ora di pranzo/cena scaldarli e mangiarli.
Non sai come impostare correttamente la tua alimentazione? Nel percorso di dimagrimento di AFC Academy avrai un protocollo alimentare personalizzato sulla base dei tuoi obiettivi, delle tue esigenze e preferenze creato appositamente per te dalla nostra nutrizionista.
3. Non saltare MAI i pasti
Quando si è già affamati e non si mangia da parecchio tempo, è più probabile che si ricorra al cibo spazzatura. Ecco perché non devi mai non saltare i pasti. Utilizzare il buon senso è la scelta migliore per la suddivisione dei pasti durante la giornata.
Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo, pianificare i propri pasti nell’arco della giornata sulla base degli impegni quotidiani, limitando il più possibile ulteriori fonti di stress. Anche se non c’è una regola fissa, l‘ideale sarebbe consumare dai 3 ai 5 pasti al giorno cercando di evitare digiuni alternati ad “abbuffate”.
Mangiare infatti porzioni troppo eccessive può portare ad un maggiore gonfiore addominale, sensazione di pesantezza, difficoltà digestive e quindi scarsa lucidità mentale scarsa concentrazione.
4. Rimani idratata
Siamo costituite per il 55% da acqua e assumerne troppo poca è davvero deleterio sia per la nostra salute in generale, sia per i risultati estetici che cerchiamo, sia per la nostra concentrazione e produttività.
Sono numerosi gli studi che dimostrano come la giusta idratazione sia necessaria per mantenere alta attenzione e concentrazione e per potenziare le capacità mnemoniche.
Gli effetti negativi di una scarsa idratazione possono essere diversi: in uno studio internazionale condotto su giovani sani si sono osservati segnali come vertigini e stanchezza, cui si associano riduzione della concentrazione, dell’attenzione e della memoria a breve termine.
Inoltre l’acqua aumenta il senso di sazietà, riducendo gli attacchi improvvisi di fame.
Le linee guida ci dicono che una donna adulta sedentaria dovrebbe assumere attorno ai 2 L al giorno, o comunque almeno un litro di acqua ogni 1000 kcal assunte.
5. Dormi almeno 7/8 ore a notte
Dormire è fondamentale per ristabilire i livelli di energia ottimali del corpo e renderti più produttiva durante il giorno.
Ma è fondamentale anche perché la stanchezza può scatenare l’appetito. Dormire poco e male infatti fa diminuire i livelli di leptina, l’ormone della sazietà, e, di contro, fa aumentare i livelli di grelina, l’ormone dell’appetito, quindi si tende a mangiare di più.
6. Mantieniti in movimento e allenati regolarmente
Mantenersi in movimento (8/10.000 passi al giorno) e allenarsi almeno 2/3 volte a settimana è fondamentale per la propria salute fisica e mentale!
L’allenamento infatti ha enormi benefici anche sull’aumento dei livelli di energia e della produttività. Questo perché l’esercizio fisico regolare aiuta ad alleviare la stanchezza e ad aumentare i livelli di energia, che a loro volta migliorano l’umore, consentendo in ultima analisi una maggiore concentrazione.
L’allenamento fa sì che il corpo produca serotonina, un antidepressivo naturale che migliora l’umore. Inoltre riduce i livelli di cortisolo nel sangue, il principale ormone responsabile dello stress.
Non sai da dove partire per iniziare ad allenarti? Nel percorso di dimagrimento di AFC Academy avrai un protocollo di allenamento personalizzato sulla base dei tuoi obiettivi, del tempo a disposizione e del tuo punto di partenza.
7. Impara a gestire i livelli di stress
Lo stress è un fattore che incide molto sulla voglia di cibo, sopratutto quello poco salutare: se ci si sente stressati, mangiare può aiutare a sentirsi meglio.
Mangiare cibi zuccherati e grassi può farti sentire meglio a breve termine, ma a lungo termine ha un impatto negativo sulla tua salute e sulla tua attività. La prossima volta che ti vuoi concedere un dolcetto, prova a chiederti: “Ho davvero fame o sto solo cercando di placare lo stress?”. Forse c’è qualcosa di meglio da fare: fare una passeggiata, chiamare qualcuno per avere supporto o fermarsi per una pausa.
Per ridurre i livelli di stress è fondamentale programmare dei momenti o delle giornate di riposo per rigenerare la mente e i livelli di energia.
Spesso infatti “fare di più” non equivale ad ottenere di più: quando si è stanchi si è poco produttivi e ci si impiega molto più tempo a fare attività che con livelli di energia più alti si farebbero nella metà del tempo.
Uno dei principali alleati contro lo stress è, come già abbiamo detto, l’allenamento!
Conclusione su come avere più energia
Siamo arrivati alla fine di questo articolo in cui ti ho dato 7 consigli per iniziare ad instaurare uno stile di vita sano che ti permetta di avere un corpo in salute e soprattutto avere sempre energia.
Ecco perché devi inserire nella tua routine quotidiana una serie di abitudini come Allenamento, attenzione all’Alimentazione e Riposo, 3 fattori sesso sottovalutati ma in realtà fondamentali per rendere il tuo corpo più sano, energico e performante al 100% ogni giorno.
Se iniziassi davvero a prenderti cura del tuo corpo con piccole abitudini quotidiane potresti:
- avere più energia e meno stanchezza
- avere un fisico sano, tonico e femminile
- essere più rilassata e produttiva
- essere più bella e quindi più sicura di te stessa
Vuoi perdere peso, migliorare i tuoi livelli di energia, sentirti sempre in forma?
