Rimettersi in forma, soprattutto dopo lunghi periodi di inattività, diete sregolate, cene e cenoni può sembrare un’impresa ardua e difficile da affrontare.
Tuttavia se si parte con la giusta mentalità, con degli obiettivi chiari e precisi ed un piano d’azione ben strutturato, può diventare un’esperienza gratificante e duratura.
Soprattutto in periodi come gennaio, dopo le festività natalizie, circa il 95% delle donne inserisce tra i propri buoni propositi per il nuovo anno obiettivi come “Rimettersi in forma” , “ Perdere peso”, “Dimagrire”, “Fare detox”.
Eppure se andiamo a vedere chi di queste donne riesce effettivamente ad ottenere i risultati tanto desiderati, ci accorgiamo che forse solo il 5 / 10% non fallisce.
Come mai?
Perché ben il 90-95% delle donne che a gennaio dichiarano di volersi mettere in forma non riesce effettivamente a farlo? Non lo desidera abbastanza?
No! Anzi, spesso il desiderio è molto forte. Quello che invece manca è un percorso ben strutturato e sostenibile che permetta a queste persone di arrivare al proprio obiettivo senza abbandonarlo dopo nemmeno 1 mese dall’ aver iniziato.
Ecco perché ho deciso di condividere con te 10 consigli pratici per tutte le donne che in questo 2023 hanno l’obiettivo di rimettersi in forma, perdere qualche kg, tonificare il proprio corpo e costruire uno stile di vita sano.
Consiglio N. 1 per rimettersi in forma: Punta a migliorare del 1% ogni giorno.
Rimettersi in forma richiede sicuramente impegno e un minimo di sacrificio, ma non così tanto come credono in molti.
La maggior parte delle donne che vuole rimettersi in forma commette l’errore di partire imponendosi comportamenti esageratamente estremi del tutto inutili e addirittura controproducenti: digiuni, diete eccessivamente ipocaloriche, allenamenti estenuanti e massacranti, privazioni alimentari senza cognizione di causa ecc
Questi comportamenti oltre ad essere inutili ai fini del raggiungimento del nostro obiettivo, proprio per il loro carattere estremo, non sono sostenibili se non per periodi brevissimi, 3-4 settimane al massimo, per poi essere completamente abbandonati.
E così molte donne finiscono per convincersi che rimettersi in forma “è troppo difficile”, che “non ne vale la pena”, che “la vita è solo una e bisogna godersela”.
Verissimo! La nostra vita è una sola e non dovremmo passare nemmeno un giorno non amando ciò che facciamo e odiando il nostro stile di vita.
Proprio per questo bisogna impostare un percorso sostenibile che ci permetta di rimetterci in forma senza soffrire e di essere costanti nel lungo periodo.
Infatti, come penso tu sappia meglio di me è proprio la costanza il presupposto fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo.
Infatti anche solo migliorando ogni giorno del 1%, tra un anno saremo quasi 38 volte migliori di oggi. Pazzesco, vero?
Consiglio N.2 Definisci il tuo obiettivo in modo specifico
Una volta compresa l’importanza di seguire un percorso sostenibile senza estremismi, lo step immediatamente successivo per rimettersi in forma è quello di definire il proprio obiettivo in modo preciso.
Quale risultato vuoi raggiungere ?
Invece di generiche intenzioni come “perdere peso” o “rimettersi più in forma”, prova a essere più specifico: “perdere 5 kg in 6 mesi” o “poter indossare due taglie in meno entro 6 mesi”.
Come vedi in questi esempi abbiamo definito cosa vogliamo ottenere in modo preciso (perde 5 kg oppure indossare due taglie in meno) e abbiamo anche dato una scadenza (entro 6 mesi). Abbiamo quindi reso l’obiettivo preciso e scadenziabile.
Ovviamente per non fallire nell’impresa gli obiettivi che ti poni devono essere anche realistici e non troppo estremi.
Avere un obiettivo realistico, preciso e scadenziabile ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi per capire se stai andando nella giusta direzione o se devi in qualche modo aggiustare il tiro. Inoltre ti permetterà di mantenere sempre alta la motivazione.
Consiglio N.3 Crea un piano d’azione
Definito il tuo obiettivo fai il punto della tua situazione attuale: cosa ti sta impedendo attualmente di raggiungerlo? Devi lavorare sul migliorare la tua alimentazione o iniziare ad essere meno sedentaria? Oppure entrambi? Quali sono le abitudini negative e depotenzianti che vuoi eliminare e quali invece quelle positive e potenzianti che vuoi creare?
Ricordati bene questa parola: abitudini
Sono proprio le abitudini che determinano chi sei e chi diventerai.
Ecco la chiave del tuo cambiamento risiede proprio nel costruire delle abitudini potenzianti. Queste ultime infatti sono le azioni quotidiane che ripetute giorno dopo giorno ti condurranno al cambiamento che tanto cerchi.
Prova quindi a fare una lista delle abitudini negative che dovresti eliminare e di quelle positive che vorresti inserire nelle tue giornate per raggiungere il tuo obiettivo.
Facciamo un esempio:
Obiettivo: Rimettersi in forma → perdere 5 kg in 6 mesi
| ABITUDINI POSITIVE da adottare | ABITUDINI NEGATIVEda eliminare |
| Seguire un’alimentazione su misura per me ( quantità e qualità) | Comprare e mangiare cibi confezionati, ricchi di zuccheri e grassi |
| Mangiare frutta e verdure | Stare tutto il giorno seduta e non allenarmi |
| Seguire un programma di allenamento specifico per il mio obiettivo | Mangiucchiare fuori pasto |
| Mantenermi attiva con passeggiate | Lamentarmi sempre |
| Dormire 7/8 ore a notte | Andare a letto tardi |
| Bere 2/3 litri di acqua al giorno | Bere bibite zuccherate |
Individuate le abitudini che devi eliminare e quelle che devi acquisire, stabilisci se sei in grado di fare tutto da sola oppure se affidarti a dei professionisti in grado di guidarti giorno dopo giorno al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Il mio percorso di coaching 1:1 ha proprio l’obiettivo di fornire alle donne che vogliono rimettersi in forma tutte le informazioni e gli strumenti necessari ad affrontare al meglio questo percorso di cambiamento.
Se vuoi avere maggiori informazioni puoi prenotare una consulenza gratuita cliccando il bottone qui sotto
Consiglio N. 4 Imposta il giusto Mindset
Ciò che pensi e il modo in cui ti parli e ti rivolgi a te stessa hanno un impatto enorme sul tuo percorso per rimetterti in forma.
Se inizi la tua giornata con pensieri negativi e frasi depotenzianti come “Sono ingrassata troppo, non perderò mai questi kg” oppure “Sto malissimo con questi pantaloni” ecc questo influenzerà in maniera negativa il tuo umore, rendendoti più nervosa e triste e ciò potrebbe portarti a scoraggiarti nel seguire il tuo percorso.
Al contrario devi cercare di iniziare la giornata e concluderla con delle frasi potenzianti relative ai tuoi obiettivi come ad esempio “Sono una donna in forma, con fisico tonico, allenato e con uno stile di vita sano” oppure Sono una donna in salute e piena di energie”.
Non fa niente se al momento tu non hai ancora raggiunto questi obiettivi: se continuerai a ripetere queste frasi ogni giorno (meglio ancora se le scrivi! ) la tua mente inconscia finirà per interiorizzare e tu agirai di conseguenza, raggiungendo i tuoi obiettivi.
Io dico sempre “Fingi finché non lo diventi!”
Allo stesso modo, se continuerai a ripetere a te stessa frasi negative, la tua mente inconscia finirà per interiorizzare e tu agirai nella direzione opposta ai tuoi obiettivi.
Prendi quindi un quaderno e scrivi ogni giorno appena sveglia e prima di andare a dormire una frase potenziante, ti aiuterà tantissimo nel tuo percorso.
Consiglio N. 5 per rimettersi in forma : Cura la tua alimentazione
Sicuramente tra le tue abitudini quotidiane ci deve essere quella di avere un’alimentazione sana e bilanciata.
L’alimentazione gioca infatti un ruolo cruciale nel percorso che ti permettere di raggiungere una buona forma fisica e godere di ottima salute.
Seguire un’alimentazione bilanciata non vuol dire fare la fame, anzi, ridurre eccessivamente l’apporto calorico e di nutrienti può innescare l’effetto opposto portandoti a gonfiarsi e a trattenere liquidi con conseguente peggioramente sia estetico che salutare.
Spesso molte donne pensano che la parola dieta significa “privazione”: essere a dieta significa non poter mangiare pane, pasta, cioccolato ecc.
In realtà la parola dieta deriva dal greco “modo di vivere” e pertanto dovrebbe essere considerata come sinonimo di stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non come un regime rigido e restrittivo.
Seguire una dieta sana e bilanciata significa dare al proprio corpo tutto ciò di cui ha bisogno, sia in termini di tipologia di nutrienti sia in termini di qualità e quantità.
Sono dell’idea che non esitano cibi proibiti a prescindere ma tutto deve essere contestualizzato in base alla persona.
Ecco perché all’interno dei nostri percorsi di coaching 1:1 ogni donna ha accesso al supporto della nutrizionista del nostro team, pronta a creare il miglior piano alimentare per le esigenze e gli obiettivi di ogni singola donna. In aggiunta abbiamo reso accessibile anche un video-corso sull’alimentazione che racchiude tuto ciò che ti serve sapere per liberarti per sempre della schiavitù delle diete yo-yo e imparare le basi di un’alimentazione sana e bilanciata.
Vediamo ora alcuni consigli pratici che puoi applicare fin da subito per migliorare la tua alimentazione.
- Fai attenzione alle porzioni: quello che conta maggiormente ai fini di un dimagrimento è la quantità di cibo che assumi. Per perdere peso devi instaurare un deficit calorico che non deve essere però eccessivamente marcato.
- assicurati di seguire una dieta equilibrata che rispetti tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
- non saltare i pasti, e non fare pasti troppo abbondanti ma cerca di organizzare le tue calorie giornaliere in 3/4 pasti al giorno.
- includi ad ogni pasto una porzione di verdure, di proteine magre e carboidrati complessi e grassi buoni.
- Limita il più possibile cibi processati ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero: questi alimenti oltre ad interferire con i tuoi sforzi per rimetterti in forma, possono aumentare il rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.
- Bevi molta acqua, essenziale per la vita e per mantenere una buona idratazione.
- Limita l’alcol: oltre ad avere parecchie kcal, il suo consumo eccessivo può essere dannoso per la salute e aumentare il rischio di malattie croniche.
Ricordati che non esiste una dieta perfetta per tutti, perché ognuno di noi ha bisogni nutrizionali differenti. Ecco perchè a mio parere la scelta migliore resta sempre quella di affidarsi ad una figura esperta (come la nutrizionista del nostro team) che possa aiutarti a trovare un equilibrio nella tua alimentazione.
Consiglio N. 6 Inizia ad allenarti con un programma su misura per te
Per perdere peso, è importante mantenere un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Ne parliamo molto bene nell’articolo su Come dimagrire.
Rimettersi in forma tuttavia non significa solo perdere peso, significa anche:
- avere un corpo più tonico
- avere una salute migliore
- avere più energia e più forza
- dormire meglio
- essere più produttive durante il giorno
Insomma, rimettersi in forma significa raggiungere un perfetto equilibrio psico-fisico.
Ed ecco che qui viene in nostro aiuto un potentissimo alleato: l’allenamento.
Il tipo di allenamento ideale per migliorare la composizione corporea, ovvero ridurre i la massa grassa e allo stesso tempo tonificare il proprio corpo è un mix tra allenamento con pesi e attività cardio vascolare.
In particolare l’80% dei tuoi allenamenti devono essere allenamenti con i pesi, i migliori per aumentare la massa muscolare, migliorando l’aspetto estetico, e allo stesso tempo accelerando il metabolismo.
Il restante 20% deve invece comprendere un’attività cardio-vascolare come camminate a passo svelto, corsa, circuiti hiit ecc.
Per ottenere i migliori risultati, è fondamentale però seguire un programma di allenamento specifico: non basta allenarsi a caso muovendo due pesi.
Così come per l’alimentazione, anche l’allenamento deve essere costruito su misura per te, tenendo conto dei tuoi obiettivi, del tempo disponibile e delle tue esigenze.
Inoltre allenarsi sempre allo stesso modo o in maniera scorretta può non portare alcun risultato o peggiorare la situazione.
Se vuoi rimetterti in forma e iniziare ad allenarti puoi scegliere di entrare nel nostro percorso di coaching. All’interno infatti ti verranno date tutte le informazioni che ti servono per partire al meglio e ti verrà creato un programma personalizzato da una Personal Trainer specializzata in allenamento al femminile.
A proposito, se il tuo obiettivo è quello di dimagrire ti consiglio anche la lettura dell’articolo: “Esercizi per dimagrire: quali sono i migliori?”
Consiglio N. 7 Mantieniti attiva durante il giorno
Allenarsi per aumentare la tonicità muscolare è fondamentale quando si cerca di rimettersi in forma. Tuttavia questo tipo di attività non ha un elevato dispendio energetico.
Ecco perché, soprattutto se hai come obiettivo quello di perdere massa grassa, è fondamentale andare anche ad aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero, mantenendo un buon livello di attività quotidiana.
Per questo è consigliabile porsi come obiettivo 8-10.000 passi al giorno, che puoi tranquillamente raggiungere facendo una camminata di 45/60 minuti oppure 2 camminate più brevi, magari una la mattina appena sveglia e una subito dopo pranzo, utilissima anche per favorire la digestione.
Se si svolge un lavoro sedentario, questi passi in pià possono fare davvero la differenza nel tuo percorso per rimettersi in forma.
Inoltre, l’esercizio cardio come la corsa, non è utile solo per aumentare il dispendio energetico, ma è importantissimo anche per tenere allenato il tuo sistema cardiovascolare, oltre che un ottimo alleato contro lo stress e la stanchezza mentale.
Attenzione però a non esagerare e a scegliere un’attività che si apprezza. Eccessivo esercizio cardio può portare infatti all’effetto opposto, aumentando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che può ostacolare la perdita di peso se elevato per periodi prolungati.
Consiglio N. 8 Dormi 7/8 e riduci i fattori di stress
Il poco sonno e lo stress eccessivo possono influire negativamente sul tuo percorso per rimetterti in forma in quanto sono due fattori che portano ad un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza.
Il cortisolo può causare infatti un rallentamento del metabolismo con conseguente aumento di peso o difficoltà nel perderlo.
Inoltre, la stanchezza e lo stress possono rendere più difficile seguire un’alimentazione sana e indurci a consumare più cibo (soprattutto quello più ricco di sale e zucchero) come forma di consolazione.
Per migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress, è importante:
- dormire almeno 7-8 ore al giorno
- cercare di eliminare le fonti di stress con tecniche di rilassamento come lo Yoga, la respirazione o anche semplicemente immersione nella natura.
Per migliorare la qualità del sonno è anche raccomandato di:
- evitare di mangiare e bere cibi stimolanti come caffeina e alcol prima di dormire
- evitare le fonti luminose e luci blu almeno 1 ora prima di andare a letto
- utilizzare il letto solo per dormire.
Consiglio N. 9 Mantieniti idratata
Il corpo di una donna è composto per il 55% da acqua ed è quindi fondamentale mantenere un’adeguata idratazione sia per la salute generale sia ai fini di un dimagrimento.
Restare idratati ha due principali benefici quando si cerca di rimettersi in forma:
- Aumenta del senso di sazietà.
Bere acqua fa sentire meno la fame e quindi riducendo la possibilità che ti venga voglia di spiluccare qualcosa tra un pasto e l’altro. - Ci aiuta a combattere la cellulite e la ritenzione idrica, due compagne spiacevoli di noi donne. L’acqua infatti aiuta a drenare i liquidi in eccesso ed eliminare le scorie.
Se vuoi approfondire le tematiche relativa alle cellulite ti consiglio anche la lettura questi articoli: “Come eliminare la cellulite” ; “Dieta anticellulite: tutto quello che devi sapere” ; “Esercizi anticellulite: esistono davvero?”
Le linee guida consigliano di assumere circa 2 litri di acqua al giorno per una donna adulta sedentaria, ma se si pratica sport è necessario bere di più per compensare la perdita di liquidi durante la sudorazione.
È consigliabile inoltre preferire acque con basso residuo fisso e basso contenuto di sodio poiché favoriscono la diuresi e sono più facilmente assorbite dall’intestino.
Consiglio N. 10 per rimettersi in forma: Sii costante e paziente
Cambiare le proprie abitudini, iniziare ad allenarsi e ad essere più attivi richiede ovviamente impegno e un minimo sforzo, soprattutto all’inizio.
Non ci si può aspettare di vedere risultati immediati e questo può portare alla tentazione di mollare. Ricordati però che la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica sono processi a lungo termine e non possono essere ottenuti dalla notte alla mattina.
La costanza nel seguire una dieta equilibrata e nell’esercizio fisico regolare è fondamentale per ottenere i risultati desiderati e con un po’ di pazienza i progressi piano piano arriveranno.
Un consiglio che ti voglio dare è quello di “dimenticarti” del tuo obiettivo e di focalizzarti invece ogni giorno sul processo che ti condurrà ad esso.
Ad esempio se sai che per raggiungere il tuo obiettivo devi rispettare una certa dieta, allenarti in un certo modo e fare determinate azioni, se sai di star facendo tutto bene e risultati ritieniti soddisfatta così. Anche se all’inizio ti sembra che nulla stia cambiando, ti posso assicurare che quando meno te lo aspetti ti renderai conto di come tutto sta invece funzionando.
Conclusioni su come rimettersi in forma
Bene, siamo arrivate alla fine di questo articolo sui 10 consigli per rimettersi in forma.
Ricordati che ognuno di queste è fondamentale per ottenere i risultati che davvero desideri: pensare che seguire una dieta restrittiva sia la via migliore è un grosso errore che potrebbe portarti a conseguenze negativi a cui poi potresti fare molta fatica a rimediare.
Se sei una donna e vorresti iniziare questo 2023 al meglio, rimettendoti in forma, migliorando la tua salute, dormendo meglio e avendo più energia per tutte le tue attività quotidiane, allora devi prenderti cura di te ed iniziare un percorso che ti aiuti a raggiungere nei prossimi 6-12 mesi a raggiungere la versione migliore di te stessa.
Fai in modo che il 2023 sia un anno diverso, fai in modo che sia l’ anno della tua rinascita, quello in cui davvero scegli di mettere te stessa e i tuoi obiettivi al primo posto.
Se ti piacerebbe seguire un percorso che ti permetta proprio di ottenere tutto questo puoi prenotare una consulenza gratuita con noi per parlarci della tua situazione specifica e dei tuoi obiettivi!
Con questo ti saluto e ti auguro un 2023 ricco di successi!
Annalisa